Loše držanje tela kao jedan od uzroka diskus hernije
Nepravilne navike i mišićna slabost uzrokuju formiranje lošeg držanja tela što je jedan od čestih uzroka bolova u donjem delu leđa, a sve skupa, tokom vremena, pojačano sa nepravilnim izvođenjem pokreta se vrlo često manifestuje kao diskus hernija.
Pravilan položaj tela podrazumeva postojanje tzv. neutralne kičme, odnosno stabilnost u održavanju normalnih, fizioloških, krivina. Fiziološke krivine, nazvane prema mestu formiranja na delovima kičme: cervikalna lordoza, grudna kifoza i lumbalna lordoza, ne bi smele da budu prenaglašene kao ni da se tokom života ispravljaju, jer to automatski upućuje na zdravstvene probleme kičme.
Primera radi, ispravljanjem cervikalne i lumalne lordoze dolazi do povećanog pritiska na zadnju stranu kičmenog diska, pri čemu se njegov sadržaj potiskuje ka nazad, i dolazi do oštećenja vezivnih vlakana koji daju čvrstinu prstenu koji omotava disk. Vremenom, dolazi do pucanja vlakana, curenja sadržaja između diskova što je, i po definiciji, oboljenje poznato kao diskus hernija.
Životne okolnosti su takve da smo najčešće u pozi koja se može označiti kao nepravilno držanje, od pogrbljenog sedenja ispred računara, preko vožnje, zavaljeni u fotelji tokom odmaranja do savijenog vrata tokom pričanja mobilnim telefonom. Način da se ovakva držanja preduprede jeste da pokušamo da se držimo saveta o pravilnom položaju tela.
Loše držanje se najčešće stiče sedenjem
Pozicija donjeg dela leđa tokom sedenja je u mnogo gorem stanju nego tokom stajanja budući da u ovom položaju ne postoji amortizujući faktor donjih ekstremiteta. U sedećem položaju pozicija kičmenog stuba, po sebi je opterećujuća po lumbalni deo i karlicu.
Da bi se predupredili negativni efekti sile opterećenja podloge na karlicu potrebno je držati se sledećih preporuka:
- leđa se drže ravno uz naslon stolice, povlačeći karlicu bliže naslonu. Slabinsko udubljenje treba da ostane što približnije fiziološkim vrednostima
- optimalno bi bilo da visina kolena bude u ravni sa kukovima ili blago ispod nivoa kukova, a poželjno je da rastojanje između kolena i stopala odgovara širini kukova
- prilikom sedenje stopala trebaju biti oslonjena na pod, a ako stolica nema mogućnost podešavanja visine sedalnog dela, ispod stopala se može obezbediti podloga postavljanjem kutije, knjige i sl.
- čak i ako se poštuju preporuke i osoba nema problem sa lošim držanjem poželjno je tokom dužeg perioda sedenja praviti male pauze, ustajanjem, i laganom šetnjom, makar kratko, na svakih 20 do 30 minuta
Loše držanje tokom hodanja
Održavanje pravilne šeme pokreta tokom hoda je najbitniji činilac kojim se može popraviti loše držanje. Pod šemom se, pored držanja kičme u fiziološkom stanju, podrazumeva i dužina i ritam hoda. Preterano dugi koraci tokom hodanja loše utiču na donji deo leđa i to je jedan od primera zašto je šema bitna.
Preporuke za pravilno držanje tokom hoda su:
- spuštanje stopala tokom hoda trebalo bi da ima prvi kontakt sa podlogom petnim delom, a zatim se težina prenosi duž celog stopala do odizanja na prste i započinjanja sledećeg koraka
- lagani tempo hoda je daleko poželjniji, a usporavanje hoda utiče i na skraćenje koraka
- leđa držati uspravno vodeći računa da se ne prenaglašavaju ili ispravljaju fiziološke zakrivljenosti kičme pri čemu pogled treba da bude fokusiran dalje od meste kojim se korača
- stomak treba držati lagano uvučen, ne toliko da ometa normalno disanje niti da utiče na poravnanje fiziološke zakrivljenosti kičme
- izbegavati trčanje ili skokove tokom hodanja
Držanje može biti loše i tokom spavanja
Ako uzmemo u obzir vreme koje tokom dana, pa i u dužem vremenskom periodu provedemo u ležećem položaju onda je evidentno zašto se i ovakvom držanju tela mora posvetiti puna pažnja.
Za održavanje adekvatnog položaja kičme tokom spavanja mora se voditi računa o:
- podloga na kojoj se spava treba da bude prilagođena konstituciji tela tj. telesnoj težini
- podloga ne bi trebalo da bude ni previše čvrsta ni previše meka
- ležeći položaj na previše čvrstoj podlozi sa opruženim nogama naglašava vrednosti slabinske krivine kičme i time do pojave bolova kao i stvaranje preduslova za diskus herniju
- što češće zauzimati ležeći položaj sa blago savijenim nogama u kukovima i kolenima budući da na taj način dolazi do opuštanja donjih delova ekstremiteta i relaksirajućeg položaja donjeg dela leđa
- ležanje na stomaku je poželjno samo uz tanji jastuk ispod stomaka jer se time obezbeđuje održavanje fiziološke krivine kičme
- ležanje na boku na neodgovarajućoj podlozi (previše meka ili tvrda) je štetno po kičmu. Preporuka je, da se uz odgovarajuću podlogu, između kolena stavi jastuk
- tokom ležanja na leđima preporučljivo je postaviti jastuk ili urolano manje ćebe, peškir ispod kolena jer se na taj način održava adekvatan položaj donjih ekstremiteta. Ovde treba voditi računa o tome da ne dođe do izravnavanja fiziološke krivine kičme
